Exercício físico na gravidez

A gravidez é um período turbulento na vida de uma mulher: são mudanças corporais significativas, alterações hormonais que nos levam ao limite, mas um amor inexplicável de cada vez que ouvimos aquele coraçãozinho bater só mais uma vez.

Segundo vários especialistas, um dos grandes passos para recuperar a forma depois da gravidez é praticar exercício antes e durante a própria gravidez. Contudo, ainda devido a muita falta de informação, algumas mulheres optam por interromper ou não praticar qualquer actividade física com medo de prejudicar o bebé. Na verdade, o próprio colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia recomenda que mulheres com gravidezes de baixo risco participem em atividades de intensidade moderada durante este período.

No meio de todas estas novas emoções, manter um estilo de vida equilibrado é, sem dúvida, o segredo para levar esta fase de forma saudável. Claro que deve incluir uma alimentação equilibrada, com todos os nutrientes necessários ao bom desenvolvimento do bebé, suplementação adequada, muita água e, claro está, o exercício físico.

Antes da gravidez estava num período particularmente "intenso" da minha atividade física: ia entre 4 a 5 vezes por semana ao ginásio, onde fazia programas de musculação, aulas de HIIT, RPM, entre outras, ou intercalava com a corrida regular. Estava seguramente numa das minhas melhores fases. Mal soube que estava grávida, optei por falar com uma PT, a minha querida Joana Gomes, com uma especialidade em exercício físico pré e pós parto, que me fez uma pequena avaliação física e, principalmente, explicou-me ao pormenor todas as alterações que devia fazer no meu plano de treino, o que podia ou não fazer e quais os exercícios mais importantes nesta fase.

E é assim que tem que ser:

Caso não existam situações que contra-indiquem a prática de exercício físico (gravidez múltipla com risco de parto prematuro, hemorragias com risco de aborto, placenta prévia, risco de rotura prematura de membranas ou descolamento de placenta, algumas patologias da grávida como a hipertensão com pré eclâmpsia / eclâmpsia, doença cardíaca ou pulmonar, entre outras) o exercício físico deve ser mantido durante a gravidez, mas claramente adaptado e aconselhado a esta nova condição por um especialista.

Benefícios da atividade física na gravidez:

- Melhor controlo do peso;

- Melhor controlo e evicção de certas doenças como a hipertensão e diabetes gestacional;

- Ajuda no controlo das náuseas e vómitos do primeiro trimestre;

- Ajuda a manter ou melhorar a postura;

- Melhora a capacidade cardio respiratória da grávida;

- Trabalha músculos do pavimento pélvico importantes no momento do parto e pós parto;

- Melhora a qualidade do sono da grávida;

- Reduz os edemas e "inchaços"

- Melhora o funcionamento intestinal;

- Ajuda no controlo da respiração;

- Menor risco de ansiedade e depressão;

- Menor risco de parto prematuro;

- Estudos demonstram que a prática de exercício físico diminui 33% do tempo de trabalho de parto;

Sinais de alerta durante a prática de exercício físico

- hemorragia vaginal

- falta de ar que se mantém com o repouso

- tonturas

- dores de cabeça intensas

- dor no peito

- fraqueza muscular ou fadiga intensa

- inchaço repentino de mãos / pés

- perda de líquido vaginal

- dor pélvica intensa

Quais os exercícios mais adequados durante a gravidez?

- Exercícios aeróbios de intensidade moderada: caminhada, bicicleta estática, elíptica,

- Exercícios na água (natação, hidroginástica)

- Alongamentos, exercícios de respiração (Pilates, Yoga ... ) - Musculação / Localizada: com o intuito de manter o equilíbrio da força corporal. Optar por trabalhar apenas os grandes grupos musculares.

A intensidade da atividade física irá depender da condição prévia da grávida. No geral, recomenda-se uma diminuição ligeira do peso em comparação ao habitual, com aumento do número de repetições.

A frequência cardíaca pode ser monitorizada durante o exercício, sendo que deve guiar-se por uma frequência cardíaca máxima entre os 60-80%.

Quais os exercícios a evitar durante a gravidez?

- Exercícios de alto impacto com saltos ou movimentos bruscos e repentinos

- Evitar flexão/extensão profunda das articulações

- Evitar abdominais e rotações do tronco

- Desportos de contacto

- Desportos coletivos como o basquetebol, voleibol, futebol, em que haja risco de trauma abdominal

- Equitação, skate, ski, mergulho ou atividades em alta altitude.

- Deve evitar exercícios deitada de barriga para cima por compressão de artérias e veias importantes pelo útero a partir da 16ª semana de gestação.

A corrida é sempre um exercício em particular, muitas vezes questionado por grávidas que já corriam previamente.

Existem estudos que mostram que mulheres de alta competição mantiveram a corrida como plano de treino, havendo até registos de grávidas a correr maratonas, sem riscos associados ao desenvolvimento do bebé. Contudo, existem também relatos de casos de descolamento de placenta, pequenas hemorragias ou perdas de líquido amnéstico. Torna-se, por isso, uma escolha muito pessoal, de acordo com o aconselhamento do seu médico.

Eu, após conversar com o meu médico e com a PT que me acompanhou, optei por suspender a corrida.

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Deixo aqui o meu plano de treino, com algumas ideias de exercícios:

1 e 2º trimestre

Nesta fase ainda me sentia mais móvel, menos cansada, portanto mantive algumas aulas como

- RPM / Cicling até deixar de me sentir confortável na bicicleta

- Pilates

- Aquecimento 10 minutos (passadeira, bicicleta ou elíptica)

- Exercícios localizados para grandes grupos musculares (agachamento, lunges, TRX costas e braços ... - 3 x 12 repetições)

- Treino aeróbico 20-25 minutos: passadeira, bicicleta ou elíptica

3º Trimestre

- Mantive sempre a atividade aeróbica de baixa/moderada intensidade como a passadeira, elíptica e bicicleta (10 minutos no aquecimento e 20-25 minutos no final do treino)

- Focar mais em exercícios ao nível de costas e braços/ombros

- Exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico com bola

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Portanto, depois de terem autorização do vosso médico, mantenham a atividade física na gravidez, de forma controlada, consciente dos limites e dos sinais de alerta, sempre acompanhados por algum especialista da área.

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